腹直肌上部練習
卷腹
卷腹重點安慰上腹部，一次實現儘可能多的次數。
卷腹近似於仰卧起坐，答主腹直肌重如果仰卧起坐練出來的，不過做仰卧起坐輕易傷到腰部（可能買仰卧起坐板），因此用卷腹代替仰卧起坐。
仰卧起坐（倡議在仰卧起坐板做，答主早年做過超多，腰部確確實在有受傷，記取是超多一般練練沒關係）
仰卧起坐答主是把腿伸直做的，比屈腿輕易很多，練了半年後果超好。
腹直肌下部練習
反向卷腹
答主不常常做這個舉措，但可能安慰到下腹。
我團體比較愛好的腹直肌練習方法
抬腿提膝
如許
不過我倡議開端練習還是提膝，不必舉腿。提膝安慰很不錯的，重點是提膝輕易一些可能做更多次數（腹肌畢竟是耐cao肌，須要多次數常常安慰練習）提膝是這個樣子
把膝蓋往上提就行了
這個舉措答主認為對腹外斜肌的安慰非常好，不之一。
實在另有不少練習方法，像俄羅斯轉體啊，俯身登山啊等等答主都練過，團體認為舉措本質都一樣，它們的感化就是在你對卷腹安慰疲憊後，肌肉習氣了這種強度的安慰才換個舉措重新安慰腹肌。花里胡哨不要學，老誠實實練就對了。
我推薦的就是卷腹跟羅馬椅提膝，後果真的好。
可能移步我另一個帖子，表面身材變更清楚一點。
男性從瘦弱到強健、擁有一身肌肉是種怎樣的休會？
我談談我本人的經驗，我曾經很久不錘煉過腹肌了，高中還是小白的時間常常錘煉，比方晚上做300個仰卧起坐，一段時光後腹直肌出來了，我事先很瘦所以練出來很快。下圖
事先也就腹肌能勉強看看
其後上了大年夜學也就是前年，我迷上了街頭健身，開端器重背部跟核心腰部練習，大年夜學開端就匆匆不做仰卧起坐了，練習核心力量重點錘煉腰部，乃至於腰圍從57蹭蹭漲到了現在72 事先的腹肌練習也就一周一次單杠花式，然後差未多少變成如許
再到其後開端進修搏擊，腰部長時光受傷，好長一段時光不錘煉腹肌變成如許
一轉眼到了往年，我練了一年半街健，該學會的都會了，於是我開端轉東西練習，因為我感到我的緯度跟胸肌手臂一直是缺點，
下面是我1月份期末測驗前後在健身房的狀況
我感到搓衣板的腹肌有兩個前提，第一個是稟賦，你的腹肌必須是對稱的，比方我本人
這張拍的時間體脂極低，大年夜概還在高三暑假，還很瘦，可能看到我的腹肌是對稱的。
第二個前提是你的體脂充足低，並且有保持一定頻率的錘煉。不然你腹肌在強健也看不到。
最後附其他照片